Основа Здоровья — Правильное питание !

Основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада жизненно важных   веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.Рассмотрим их особенности и влияние на здоровье человека.

Белки

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме.

Диетологи  называют белки  «протеинами» — от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.

Белок состоит из небольшого количества элементов — углерода, азота, кислорода, водорода. В состав некоторых белков входят также сера и фосфор.

Основным строительным материалом для организма служат белки, составляющие 15- 20%  массы тела. В организме человека насчитывается около пяти миллионов разнообразных белков. Именно из белков в основном построены клетки — протоплазма, органоиды, мембраны, а также межклеточное вещество. Молекулы белка, имея различное строение, выполняют в организме многочисленные и самые разнообразные функции. Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некоторых антител.

Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах.

Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Сократительные функции мышц, коллаген костей, хрящей, сухожилий, кожа, ногти, волосы  все это  тоже структуры из белков.

Основными источниками белка животного происхождения являются яйца,  рыба, молочные продукты — творог, сыр, молоко.

Растительный белок  мы получаем, употребляя в пищу – бобовые, сою, орехи и семечки, крупы и грибы.

Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно — он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты рассматриваются как заменимые.

Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей человека. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3.

Правильное  питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.

Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста — и умственное развитие.

 

Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности.

Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие патологические состояния, как отек и ожирение печени; нарушение функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия.

 При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.

Наиболее полноценны белки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени — фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

В процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Окисление в организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы.

Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве.

Физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности. Например, для мужчин она составляет 96—132 г, для женщин — 82—92 г. Это нормы для жителей больших городов. Для жителей, занимающихся более тяжелой физической работой, норму суточного потребления белка необходимо увеличить.

Ориентировочное содержание белка (в расчете на 100 г продукта) в некоторых пищевых продуктах::

— Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи  – более  15 г

— Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны  —        от 10 до 15 г

— Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек —  от 5 до 9,9 г

— Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель — от 5 до 9,9 г

— Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы — от 0,4 до 1,9 г.

Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.

Жиры

 Иногда возникает вопрос — Нужны ли нашему организму жиры и какую  роль они выполняют?

Оказывается — жиры необходимы  для функционирования организма и их не надо  избегать.

Жиры состоят из нейтрального жира — триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ — липоидов.

Жиры — наиболее мощный источник энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков.

Они укрепляют и улучшают пищеварение, оказывают слабительное действие, излечивают нарушения костной ткани в суставах.Кроме того, жировые отложения    защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений.  Накопленный в организме жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.

Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.

Животные жиры — это твердые вещества, как правило, вытапливаемые из жировой ткани (жира-сырца) или костей сухопутных и морских животных, а также рыб. К животным жирам относят сливочное и топленое масло, сало, топленый нутряной жир птиц и животных.

Большинство животных жиров обладает высокой  температурой плавления. Для усвоения жира это имеет огромное значение: чем температура ниже, тем легче жир переваривается. К трудноплавким жирам относятся говяжий и бараний, чуть ниже температура плавления у свиного сала и гусиного жира. Из животных жиров при низких температурах плавятся жиры молока, сливок.

Наиболее полезные жиры — сливочное масло, рыбий жир и оливковое масло.

Сливочное масло — самый популярный вид животных жиров, изготавливаемый из коровьего молока. Молочный жир сливочного масла состоит в основном из насыщенных жирных кислот (их в нем больше половины), есть мононенасыщенные жирные кислоты, однако незаменимых полиненасыщенных менее 1 %. В молочном жире присутствуют витамины А, Е, F, К и D, другие биологически активные вещества. Употреблять сливочное масло внутрь следует в умеренных количествах.

Рыбий жир — жир, добываемый из рыб (трески, пикши, сайры и др.), а иногда и морских млекопитающих. Характерная особенность рыбьего жира — наличие в нем триглицеридов жирных кислот. Рыбий жир содержит в 1 г 350 ME витамина А, часто в жире много незаменимой арахидоновой кислоты (до 30 %), которая участвует в процессах активизации свертывающей и противосвертывающей систем крови. Из рыбьего жира получают жирную кислоту класса омега-3, препятствующую образованию тромбозов.

 Оливковое масло за его ценные свойства еще называют «жидким золотом».

К числу его полезных свойств относят то, что оно: способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень вредного холестерина;  полезно при заболеваниях пищеварительной системы; обладает желчегонным действием; защищает от преждевременного старения организма и др.

Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов — холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза.

У здоровых людей около 80 % необходимого холестерина синтезируется печенью и лишь 20 % поступает извне с пищей, а поэтому излишнее ограничение содержащих его продуктов (масла, яиц, печени) нецелесообразно. Это необходимо лишь больным с определенными заболеваниями и лицам старшего и пожилого возраста.

Избыток жиров ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров  в РФ  почти такие же, как и для белков: на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84-90 г, для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, — 103—145 г; для женщин — соответственно 70-77 и 81-102 г. При этом примерно 70% от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения

При нормальной массе тела количество жиров должно покрывать 30% дневного рациона, что соответствует 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела.

Содержание жиров в некоторых продуктах продуктах (в расчете на 100 г продукта):

— Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные,шпик свиной — более 80 г

—Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченыеи вареные, пирожные, халва и шоколад — от 20 до 40 г

—Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-йкатегории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдьжирная, икра — от 10 до 19 г

— Молоко, кефир жирный, творог полужирный, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты — от 3 до 9 г

—Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб — менее 2 г

Избыток жиров ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

 Углеводы ! Углеводы …   Разве можно без них прожить?

Углеводы — это обширный, наиболее распространенный на Земле класс органических соединений, входящих в состав всех организмов. Углеводы и их производные служат структурным и пластическим материалом поставщика энергии и регулируют ряд биохимических процессов.

По классификации ВОЗ углеводы делятся на усвояемые организмом человека и неусвояемые. Неусвояемые углеводы образуют группу так называемых балластных веществ — пищевые волокна, играющие огромную роль в поддержании нормальной регуляции пищеварения.

Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Наш мозг может использовать только углеводы для выработки энергии.

Средняя величина теплоты при сгорании углеводов — 4,1 ккал/г. Взаимодействуя с другими веществами пищи, углеводы влияют на доступность их организму и на потребность организма в этих веществах, например белоксберегающее действие углеводов. Углеводы снижают потребность организма человека в белках, препятствуя использованию аминокислот в качестве энергетического материала и усиливая посредством инсулина использование аминокислот для синтеза белка.

Углеводы могут запасаться лишь в небольших количествах в организме, которых может хватить примерно на 1,5 суток.

Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 350 –4 50 г.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза).

Простые углеводы — сладкие продукты: сахар, мед, варенье, мороженое, сладкие напитки. Белый хлеб, конфеты, кондитерских изделиях а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива   и молочные продукты.

Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. Сложные углеводы  требуют больше времени для распада сахара в организме. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, которые улучшают пищеварение и  поэтому  играют важную роль в питании.

Сложные углеводы помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают  дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи.

Простые углеводы могут изменить ваше настроение, вызвать приступы беспорядочного поглощения пищи, большие перепады уровня сахара в крови и набот веса у большинства людей. Более того, потребление большого количества сахара вызывает привыкание, и когда вы в конце концов решите улучшить свое питание и отказаться от сладостей, вам будет очень трудно это сделать.

Простые углеводы, по крайней мере, фрукты, овощи и молочные продукты, не обязательно плохи для вас, по крайней мере, сами по себе. Беда в том, что многие люди едят слишком много простых углеводов в виде сладких лакомств, соды и очищенного зерна и недостаточно сложных углеводов из цельного зерна.

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.

Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.

Допустимое минимальное количество углеводов в суточном рационе должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот.  Симптомы углеводной недостаточности: — сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.

 Простые рекомендации, которые помогут отказаться от простых сахаров и углеводов:

 — Читайте этикетки на продуктах. Если на этикетке есть сахар,  сироп, белая или пшеничная мука, рисовая мука. Кукурузная мука, о этот продукт содержит простые углеводы. Если эти ингредиенты находятся вверху списка (среди первых 5 ингредиентов), в таком продукте, возможно, нет ничего другого, кроме простых углеводов. Такие продукты надо сократить до минимума.

— Ищите продукты, которые не подверглись сильной обработке или рафинированию. Ешьте фрукты вместо фруктового сока, который содержит много натуральных простых сахаров. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого. Вместо искусственного расфасованного корнфлекса ешьте натуральные цельнозерновые смеси.

 Чем ближе к природе, тем здоровее!

 Содержащие углеводов (в расчете на 100 г продукта) в некоторых продуктах:

 —Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье, крупы, макароны, варенье, финики,  изюм – 65 г

—Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк — от  40 до 60г

—Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы — от 11 до 20 г

Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон — от 5 до 10 г

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.

Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.

Однако исключать углеводы из питания   тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.