Основа Здоровья — Правильное питание !

 Правильное сбалансированное питание  — очень важное условие для здоровья человека. Но поскольку мужской и женский организмы отличаются друг от друга, существуют различия в правилах правильного питания.

Основные принципы правильного или здорового питания отражаются в  так называемой  «пище­вой  пирамиде».

В основании этой пира­миды лежат продукты, которые нужно упот­реблять как можно чаще: крупы, злаки, мака­ронные изделия из твердых сортов пшени­цы, зерновой хлеб. Далее следуют овощи, фрукты, ягоды, молочные продукты, орехи, натуральные растительные масла, яйца и рыба. На вершине пирамиды располагают­ся продукты, которые следует ограничивать: красное мясо, выпечка, сладости.

В пирамиде  указаны продукты, которые   важны и для муж­чин, и для женщин, т.е. набор продуктов для тех и других одинаков.

Но организмы   мужчин и женщин имеют определенные гормональные и физиологи­ческие особенности, которые    определяют несколько разные потребности в  белках, жирах, углеводах  и  в витаминах  и минералах.

Кроме того размеры женского тела, как правило, меньше, чем размеры мужского такого же возраста, поэтому величина основного об­мена тоже меньше.

Энергозатраты на работе у жен­щин тоже ниже, потому что они реже   трудятся  на тяжелых производствах. В среднем потребность в энер­гии для женщин составляет 1800-2200 кКал, а для мужчин — 2300-2800 кКал. У тех, кто занимается спортом или тяжелым физичес­ким трудом, она может достигать 3000-3800 кКал.

Калорийность рациона должна соответствовать физической нагрузке. Мы  чаще всего не  думаем о том, сколько энергии может дать пи­ща, которую мы съедаем. Напри­мер, обычный творог содержит гораздо меньше энергии, чем сладкая творожная масса или сырки.

Калорийность натураль­ных продуктов меньше за счет более низкого содержания саха­ра и крахмала, чем продуктов, подвергшихся технологической обработке. Поэтому при необхо­димости контроля над энергети­ческой ценностью рациона пред­почтение стоит отдавать именно натуральным продуктам.

Потребность в белках  определяется  в зависимости от возраста, степе­ни физической активности и фи­зиологического состояния и в значительно меньшей степени от пола.

На 1 кг идеальной массы тела рекомендуется получать 0,8-1 г белка. У подростков, бе­ременных и кормящих женщин, а также у людей, занимающихся спортом, особенно силовыми видами, потребность в белке значительно выше, чем у всех ос­тальных. Возрастает она и при восстановлении после тяжелых инфекционных заболеваний или хирургических операций.

Лучшим источником полно­ценного белка являются продук­ты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, творог, сыр, яйца.

Они содержат в  своих  белках   незаменимые аминокислоты именно в том соотношении, которое требуется  организму человека.

Раститель­ные белки неполноценны по хи­мическому составу и, как прави­ло, хуже усваиваются, но они то­же необходимы. Их лучшие ис­точники — проростки злаков, соя, бобовые, орехи и крупы.

Жела­тельно, чтобы содержание рас­тительных и животных белков в рационе было примерно рав­ным.

Все мы любим употреблять перера­ботанное красное мясо  — копче­ное, соленое, консервирован­ное, сосиски, сардельки, беко­н, ветчина.    Следует заметить, что это уже не полноценный       белок для нашего организма.

Если вы по­требляете в день больше 20 г такого белка, значительно возрастает риск сердечнососу­дистых и других заболеваний, как у женщин, так и мужчин.

Кро­ме того, употребление перера­ботанного красного мяса спо­собствует нарушению репродук­тивной функции у молодых муж­чин. Увы, как раз именно они лю­бят поглощать в большом коли­честве сосиски или сардельки, а творогом или рыбой часто пре­небрегают, хотя это хорошая альтернатива красному мясу.

В последнее время популяр­ны высокобелковые диеты («кремлевская», «французских фотомоделей» и др.), в которых содержание белка превышает 1,5 г на 1 кг массы тела, а углево­ды почти полностью исключены.

Такие диеты нельзя соблюдать долго, поскольку потребление большого количества мяса про­воцирует повышенное выведе­ние кальция и может создавать предпосылки к возникновению остеопороза, подагры и мочека­менной болезни.

Что касается кальция, то муж­чинам обычно достаточно того количества, которое содержится в обычной сбалансированной диете — 700-800 мг.

Однако в России среднее потребление кальция у мужчин составляет 616 мг, а у женщин -490 мг. Муж­чинам всех возрастов желатель­но употреблять больше молоч­ных продуктов, потому что каль­ций, содержащийся в них, пре­пятствует усвоению щавелевой кислоты в кишечнике и предуп­реждает возникновение мочека­менной болезни. Женщинам, ес­ли у них есть риск остеопороза или нарушен обмен щавелевой кислоты, тоже нужно увеличить потребление кальция за счет мо­лочных продуктов или биологи­чески активных добавок, однако не стоит превышать дневную до­зу в 1,4 г: это может увеличить риск сердечнососудистых ката­строф, в том числе инфаркта миокарда.

Больше всего кальция содержится в сыре, осо­бенно твердых сортов типа пар­мезана: он может содержать до 1200 мг на 100 граммов продук­та, а это и есть суточная доза кальция. Обеспечить его доста­точное поступление могут и тво­рог, и сухое молоко, добавлен­ное в каши и другие блюда.

А вот у кого может развиться дефицит кальция, так это у вегетариан­цев: из растительных продуктов он гораздо хуже усваивается, чем из животных.

Бытует мнение, что жиры вредны. Это заблуждение, по­скольку фосфолипиды и жирные кислоты — строительный мате­риал для нашего организма. Они чрезвычайно важны для гормо­нальной и нервной систем, а также для здоровья кожи: сухая, потрескавшаяся кожа — часто результат недостаточного по­требления жиров. Они должны составлять примерно 30% кало­рийности нашего рациона.  Преоблада­ние растительных жиров над жи­вотными не приносит вреда, а наоборот, уменьшает риск раз­вития сердечнососудистых за­болеваний и сахарного диабета. А вот потребление животных жи­ров, как и транс-жиров, которые образуются при сильном нагре­вании растительных масел (на­пример, при производстве мар­гаринов ), надо огра­ничивать.

Желающим перейти на здоровое питание  надо отказаться от пе­ченья, булочек, любого теста с добавлением маргарина, от любой пищи, жаренной во фри­тюре, и любого фастфуда, а так­же от «легких» и «мягких» масел.

И мужчинам, и женщинам по­лезны оливковое масло и мор­ская рыба, которая содержит моно- и полиненасыщенные жир­ные кислоты. Жирная морская рыба особенно нужна не только пожилым людям, у которых есть проблемы с сердечнососудис­той системой, но и молодым мужчинам, потому что процесс образования активных Омега-3 кислот  у них в орга­низме   протекает   значительно of медленнее, чем у женщин.

Профилактике сердечнососудистых т заболеваний способствует и альфалиноленовая кислота, тоже класса Омега-3, которая содер­жится в различных растительных маслах и орехах. Она благотвор­но влияет на жировой обмен и состояние кожи, снижает уро­вень холестерина. Однако круп­ное исследование, проведенное в США, показало, что употребле­ние этой кислоты увеличивает риск развития рака предстатель­ной железы. Поэтому мужчинам не рекомендуется злоупотреб­лять такими рафинированными растительными маслами, как рапсовое, соевое или конопля­ное.

Сложные углеводы (крахмал и др.), которые медленно перева­риваются и постепенно повыша­ют уровень глюкозы в крови, должны составлять до 55-60% от общей калорийности рациона. У женщин это примерно 250-300 г в день, исходя из калорий­ности, у мужчин — 300-400 г.

В ра­ционе должно быть много пище­вых волокон — углеводов, не пе­ревариваемых пищеварительны­ми ферментами, но перерабаты­ваемых полезной микрофлорой кишечника. Их источник — злако­вые, бобовые, овощи, корнепло­ды, фрукты, ягоды. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (клетчаткой), снижает риск сердечнососудистых забо­леваний, артериальной гиперто­нии, сахарного диабета, онкологических   заболеваний    и   т.д.

В России установлена дневная норма пищевых волокон, одина ковая для мужчин и для женщин -20 г.

Но международные исследо­вания показали: пищевые волок­на оказывают положительное; влияние на организм, если они находятся в определенной про­порции с калорийностью рацио­на.

В среднем надо съедать 14 г пищевых волокон на 1000 кКал. Поскольку норма калорийности у мужчин и женщин разная, то и потребность в волокнах тоже разная. Мужчине желательно съедать в день около 38 г клет­чатки, женщине — около 25 г.

Од­нако, по данным наших наблюде­ний, фактически и у мужчин, и у женщин потребление пище­вых волокон не превышает 10 г в день, а у многих всего 5-6 г.

Разница между потребностью мужчин и женщин в витаминах и минералах невелика, исключе­ние составляют только селен и железо.

Женщинам репродук­тивного возраста, которые теря­ют железо во время менструа­ций, требуется его почти вдвое больше, чем мужчинам — 18 мг в день против 10 мг.

А вот мужчины и пожилые люди обоих полов не должны им зло­употреблять, потому что избыток железа может создать нагрузку на антиоксидантную систему и увеличить риск развития ише- мического инсульта на 12%.  А селена  мужчинам, напротив, требуется больше -70 мкг против 55 мкг у женщин. Мужчинам, а также женщинам, у которых выявлен аутоиммун­ный тиреоидит (вид воспаления щитовидной железы), стоит по­мнить: лучший источник селена и защита щитовидной железы — это бразильские орехи, а затем уже почки, печень, морепродук­ты и морская рыба.

Возникает у многих вопрос, нужно ли принимать витаминно-минеральные комплексы. Прежде чем приобрести один из таких комплексов, надо  уяснить, для чего он   нужен, и внима­тельно читать  надписи на упа­ковке.

Установлено, что в России  очень распро­странен дефицит каротиноидов (провитамины А), витаминов С, D, группы В, железа, кальция, селена и других полезных ве­ществ. Поэтому   не только мужчинам, но и женщинам рекомендуется обращаться к помощи витаминно-минеральных комплексов.

Источник: «Будь здоров», №6 2014. Еда для мужчин и для женщин.

Понравилась статья? Поделитесь своим мнением в комментариях и нажмите на кнопочки любимых социальных сетей.

 

 

2 комментария на “Правильное питание для мужчин и для женщин”